世界睡眠日：这些睡眠知识很“上头”！武汉市心理医院专家来支招

2023年3月21日是第23个世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题是“良好睡眠 健康之源”。为提高公交司机对健康睡眠与相关精神心理疾病的认知，3月21日下午，武汉市心理医院专家团队走进武汉公交集团第五营运公司，开展以“健康睡眠 平安出行”为主题的睡眠健康公益讲座及义诊活动，宣传普及更多健康睡眠的新理念、新知识与新方法，推动公交司机睡眠质量持续向好。

共享“春眠”

守护城市行者身心健康

活动现场，针对提高睡眠质量的问题，公交司机们畅所欲言，心理专家们细心问诊、耐心答疑解惑。健康讲座、爱心义诊、睡眠及心理问题咨询、药物及科普资料发放等环节，受到大家的肯定与欢迎。

武汉市心理医院专家表示，公交司机承担着上千万乘客的出行需求，他们的身心健康直接影响着公交出行安全。此次健康公益活动旨在为守护城市行者身心健康贡献力量，有效助力提升公交司机健康水平，从而切实保障市民出行安全。

据悉，武汉公交集团35名公交司机、相关部门负责人及工作人员，武汉市心理医院心理专家、睡眠病区医护人员及心理热线工作人员共同参加了此次活动。

知否？知否？

长期睡不好真可能变迟钝？

数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，意味着超过3亿人存在睡眠障碍，高于国外发达国家，并且失眠人数还在逐年增加。

你是否也经历过这些睡眠难题？睡了7小时，打鼾被各种嫌弃，醒来疲惫不堪；睡眠中手舞足蹈，梦中险象环生；早晨睡不醒，白天学习工作开车也犯困……武汉市心理医院主治医师马子龙在健康讲座中指出，睡眠是人最重要的生理需求，人一生1/3的时间在睡眠中度过，良好的睡眠对身心健康至关重要。

“长期睡不好真可能变迟钝，慢波睡眠可能成为攻克阿尔茨海默病的关键环节。”马子龙医生提醒大家，长期睡眠不足严重危害健康，研究表明长期失眠可诱发高血压、心血管病、肥胖、焦虑、抑郁等躯体精神疾病。睡眠障碍会增加许多常见慢性病风险，也是认知功能障碍的危险因素。

医生介绍说，健康睡眠与我们的生活息息相关，睡眠质量的好坏直接影响生活质量和幸福指数。良好的睡眠具有补充人体能量，增强自身抵抗力，促进人体正常代谢和生长发育，使身体和精神得到充分休息等功能。

值得关注的是，公交司机在驾驶车辆时，如果发生身体困乏，容易发生交通事故。对于“时刻在路上”的群体来说，拥有良好的睡眠显得尤为重要。不少公交司机都有这样的感受:“每天保持充足的睡眠，来到单位上岗后，能精神饱满地开好公交车。”

“睡个好觉”成了很多人的奢望？

这种情况下应及时就诊

怎样的睡眠才是健康的睡眠？武汉市心理医院主治医师黄慧在讲座中指出，良好的睡眠一般是这样的：入睡较快，一般不超过30分钟；有充足的睡眠时间，并目睡眠过程中不会频繁醒来；第二天醒来后感到解乏、精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

反之，失眠的主要表现是入睡困难(入睡潜伏期超过30min)、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少，同时伴有日间功能障碍。失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

临床上，人们对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心常常引起焦虑不安，使失眠者常常陷入一种恶性循环，久治不愈。

医生特别提醒大家，偶发性的睡眠问题可以通过自我调节改善。但如果睡眠问题影响了日常生活，引发高血压等并发症情况，应及时到医院就诊，在专业指导下对症治疗。

睡不着睡不醒睡不好？

说说治疗失眠的那些事儿

目前，失眠的治疗方法有心理治疗、药物治疗、物理治疗和中医治疗等。

关于失眠的心理治疗，武汉市心理医院主治医师马子龙表示，失眠的认知行为治疗是一种非药物治疗失眠的方法，是现行治疗失眠的首选方式。这是目前国际上治疗失眠障碍的“金标准”，对于急性和慢性失眠均有肯定疗效。

医生建议，急性失眠患者宜早期干预，必要时合并药物治疗，但优先选择并非安定类药物。如伴有明显焦虑症状，可以短期使用安定类药物。

据了解，武汉市精神卫生中心睡眠障碍病区集医疗、教学、科研为一体，系华中地区首家以收治各种急、慢性失眠为主的综合治疗中心，是中心重点发展的科室之一，设有睡眠障碍门诊、睡眠障碍病房、睡眠监测室、物理治疗室等，对各种睡眠障碍具有较全面的诊疗技术和综合诊疗能力，尤其在慢性失眠、情感障碍伴发失眠、精神病性障碍伴发失眠的诊治方面积累了丰富的经验。

如何睡个好觉？

这份高效睡眠指南请收好

1、你只需睡到能第二天恢复精力即可，限制在床时间能帮助整合和加深睡眠；

2、每天同一时刻起床，1周7天全是如此；

3、规律锻炼，不要在睡前3小时进行体育锻炼，睡前宜做放松身心的活动，如冥想、深呼吸等；

4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰；

5、规律进餐且不要空腹上床，夜间避免过度应用饮料，减少所有咖啡类产品的摄入；

6、避免饮酒，尤其在夜间，吸烟可能影响睡眠；

7、别把问题带到床上，晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划，烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠；

8、不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着，就起床做些温和的活动，直到想睡了再上床；

9、床和卧室仅用来睡觉，避免使用床或卧室为其它活动的场所，如看电视、打电话、讨论事情；

10、避免在睡前看电子屏幕，包括手机、电视、笔记本电脑等，屏幕发出的光会让人更难入睡；

11、避免反复看闹钟或夜间醒来时使用电子产品，反复看时间会引起焦虑、担心和挫败感，这些情绪会干扰睡眠；

12、避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

（文/项婷 图/杨林）